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여름이라 옷이 얇아지고 짧아지다 보니, 봄 내내 긴바지로 숨겨왔던 군살이 보기 싫어 들어오셨을 겁니다. 얇은 옷 위로 드러나는 처진 엉밑살과 뚱뚱한 허벅지살 보기는 싫은데 운동은 너무 힘드시죠. 그렇다면 끝까지 읽어주세요.

제가 오랜 기간 무용과 요가 등을 하며 비교적 쉽게 허벅지 살 빼는데 효과를 크게 본 운동 동작 몇 가지를 알려드리겠습니다. 순서대로 알려드릴 테니, 따라 하실 때 순서대로 하시기를 권장드려요. 아래를 참고해 주세요.

 

 

 

 

 

 

 

 

허벅지 셀룰라이트 살 빼는 운동

 

1. 하늘 자전거

위의 1,2번 동작은 심화 동작이니 하체만 따라하셔도 좋습니다.

허벅지 셀룰라이트를 없애기 위해 이것저것 알아보시면서 분명 하늘 자전거를 보셨을 거예요. 누워서 하체를 들고 자전거 타듯이 다리를 굴리는 동작입니다. 처음엔 힘들지 않지만, 100번째가 가까워 올 수록 힘들어질 거예요. 횟수는 100번씩 2세트 해주시기 바랍니다.

 

호흡을 반드시 같이해주세요. 그래야 효과가 좋습니다. 운동 순서에 가장 첫 번째로 하늘 자전거를 알려드리는 이유가 있습니다. 운동을 하기 전 몸에, 근육에 열을 내야 근육이 다치지 않기 때문입니다. 비교적 땅과 몸이 붙어있는 면적이 높아 쉬우면서, 열을 낼 수 있는 동작입니다.

하루 종일 서있고 앉아있느라 하체로 몰린 부종을 제거하는데도 효과가 좋으며, 허벅지 전체적으로 운동이 되는 동작입니다. 

 

 

2. 하체 스트레칭

스트레칭을 얕봐서는 안됩니다. 스트레칭만 잘해줘도 허벅지 안쪽에 탄력이 붙어 군살이 줄어든다는 걸 아시나요? 제가 직접 여러 번 경험한 효과입니다.

 

(1) 앉아서 양다리를 붙인 채로 펴고 상체를 구부려 발끝에 손이 닿도록 스트레칭

 

 

 

 

 

허벅지 밑 근육이 당기는 걸 느끼실 겁니다. 허벅지 뒷 셀룰라이트가 울퉁불퉁하시다면 이 단계는 꼭 거쳐야 합니다! 스트레칭을 통해 주변의 셀룰라이트에 열을 발생시켜 지방을 태우는데 도움이 됩니다. 발끝에 손이 닿을 때까지 충분한 시간을 스트레칭해주세요. 발끝에 손이 닿으시는 분들은 허벅지 밑 근육이 당기는 걸 느껴보면서 하시면 됩니다.

 

(2) 한쪽 다리를 앞에, 반대쪽 다리를 뒤에 위치시킨 뒤 스트레칭하는 프런트 스트레칭

제가 무용을 다니며 매일 하던 스트레칭입니다. 오른 다리를 앞에, 왼다리를 뒤에 위치시켜 다리가 땅에 수평으로 닿도록 하는 스트레칭입니다. 한 번에 다 스트레칭하려고 하면 큰일 나니 하루에 조금씩 조금씩 할 수 있는 만큼만 하다 보면 어느새 땅과 가까워져 있을 겁니다.

 

근육만 힘들지 허벅지 살이 뭐가 빠지냐 할 수 있지만, 절대 간과해서는 안됩니다! 제가 이 스트레칭만 2주일을 꾸준히 했는데도 허벅지 뒤와 안쪽 살이 탄력 있게 올라붙고 셀룰라이트가 희미해진 경험을 했습니다. 근육이 스트레칭이 되면서 셀룰라이트도 긴장시키고 팽창시키며 지방을 연소시키는데 도움을 줍니다.

 

이 동작 역시 근육이 당기는 걸 느끼며 자세를 유지하면 됩니다. 스트레칭을 하다가 앞다리, 뒷다리를 바꿔가며 최소 20분은 해주세요.

 

(3) 양다리를 좌우로 벌려 바닥과 닿게 하는 사이드 스트레칭

이 스트레칭으로 가장 효과를 많이 봤습니다. 가장 눈에 띄던 허벅지 안쪽 볼록하게 튀어나온 살이 많이 정리가 되었습니다. 이 스트레칭을 하면 허벅지 안근육이 굉장히 많이 당겨서 아프지만, 그 고통만큼 허벅지 안쪽 살이 정리가 되는데 큰 도움이 되었습니다. 

 

 

 

 

 

우선 벽에 붙어 다리를 벌린 후 손을 바닥에 짚어 상체를 땅이랑 가까워지도록 다리를 벌려가며 붙여주세요. 차근차근 내려갈 수 있을 만큼 내려갔으면, 그 위치를 3분간 유지했다가 또 내려갑니다. 그러면 허벅지 근육이 엄청 당기는 지점이 오는데, 거기서 또 3분 유지를 해주세요. 3분이 지나면 또 내려갈 수 있습니다.

이렇게 자신의 한계까지 내려간 다음 최소 7분~10분은 유지를 해주세요. 유지를 하는 동안에도 허벅지 안쪽 근육이 당기는 걸 계속 인지하셔야 합니다. 

 

3. 시저스 킥

스트레칭을 통해 근육을 굉장히 유연하게 도와줬다면, 이제 더 큰 효과를 볼 차례입니다. 시저스 크로스는 바닥에 누운 뒤 다리를 90도 들어 올려 양다리를 좌우로 벌렸다가 크로스 해주는 동작입니다. 이전 스트레칭으로 인해 근육이 많이 유연해진 상태라 다치지 않고 할 수 있습니다. 다리를 좌우로 벌릴 때는 힘을 빼고 되는 데까지 스트레칭해줬다가 올라와서는 양다리를 교차시킨 후 다시 좌우로 스트레칭을 반복해 주는 동작입니다.

이때도 중요한 것은 스트레칭 시 허벅지 안쪽 근육의 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 30회를 3~5세트 반복해주시면 돕니다. 칼로리 소모가 잘되는 운동 중 하나입니다. 

 

4. 사이드 런지

사이드 런지는 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 바깥 근육을 자극하는 동작입니다. 위에서 허벅지 안쪽 살 빼는 운동을 알려드렸는데요. 안쪽만 빼게 되면 하체 밸런스가 안 맞아 하체의 모양이 예쁘지 않습니다. 그리고 허벅지와 이어진 엉덩이 운동도 병행해야 사과 같은 힙과 아름다운 하체라인이 완성될 수 있습니다. 

양 발을 본인의 어깨 넓이보다 10센티씩 더 넓게 벌려줍니다. 그다음 한쪽 무릎을 굽혀 내려갔다가 올라온 후 반대쪽 무릎을 굽혀 내려가기를 반복하는 동작입니다. 이 동작을 할 때 주의점이 있습니다.

양 발을 벌리고 설 때, 발끝이 바깥을 향하도록 선 다음, 무릎이 굽혀 내려갈 때도 무릎의 방향과 동일한 바깥으로 굽혀져야 안전하게 동작을 할 수 있습니다. 이 운동을 할 때 중요한 것은 허벅지 바깥과 엉밑살의 자극을 느끼며 하시는 것이 굉장히 중요합니다. 양 무릎 번갈아서 총 30회씩 4세트 해주세요.

 

5. 로우 런지

프런트 스트레칭하듯이 자세를 잡아주세요. 앞에 위치한 다리를 가슴 앞에 직각으로 만들어주세요 뒷다리는 쭉 펴되 무릎이 바닥에 닿지 않게 쭉 뻗어주시고, 가슴 앞에 위치한 방향의 팔을 원을 그리며 천장을 찍어주세요, 바닥과 수직이 된다고 생각하시면 됩니다. 이때 가슴을 쭉 펴고 호흡을 하며 동작 유지 30초 해주세요. 반대쪽도 반복하여 총 30회 3세트 해주시면 됩니다. 

 

 

허벅지 살 빼는 운동 마무리

간단하게 알려드린 허벅지 셀룰라이트 운동 어떠셨나요? 시저스 킥 까지는 괜찮은데 마지막 2가지 런지에서 힘드실 거예요. 하지만 초반 동작 3가지까지 실행하셨다면 분명 런지 동작도 잘 마무리하실 수 있을 겁니다. 3번까지 한 게 아까워서라도 하게 되실 테니까요.^^

 

코로나 바이러스로 일상에서도 거리두기가 한창인 지금, 운동을 해야 하는데 밖에 나가긴 힘들 때, 집에서 홈트 하기도 너무 좋습니다. 이번 여름 아직 무더위가 제대로 시작하지 않은 것 같은데요. 더 큰 무더위가 찾아오기 전에 얼른 허벅지 셀룰라이트 없애고 예쁜 옷 입으시는 것은 어떠세요?

 

 

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